​Escolhas alimentares para uma gravidez saudável

  Quando              

Frutas e/ou Legumes

5 por dia, no mínimo

• A todas as refeições;
• Crus, cozinhados;

Durante a gravidez, certifique-se de que estes são cuidadosamente lavados para eliminar quaisquer vestígios de terra e evite sumos não pasteurizados.

Pão, Cereais, Batatas, Arroz e Massa

A cada refeição

• Escolha alimentos integrais;
• Diversifique o seu aporte em hidratos de carbono: arroz, massa, sêmola, trigo, milho, batatas, feijão seco, grão de bico, etc.

Leite e derivados

2 porções por dia (Equivalente a 500ml por dia)

• Diversifique
• Escolha produtos com sabores neutros e as melhores fontes de cálcio com o menor teor de gordura e sal: leite, iogurtes, etc.

Durante a gravidez, consuma apenas laticínios pasteurizados. Queijo: derretido ou sem côdea.

Carne, peixe e ovos

1-2 porções por dia

• Tente comer uma porção de tamanho inferior ao acompanhamento (legumes, massa, arroz, etc.);
• Carne: varie nas suas opções e escolha peças de carne menos gordas;
• Peixe: pelo menos duas vezes por semana, fresco e/ou congelado, incluindo pelo menos um peixe rico em gordura, e varie as suas opções.

Durante a gravidez, evite um consumo exagerado de peixes com elevado teor de metais pesados (peixe-espada, cavala e atum), peixe fumado e marisco, bem como peixe proveniente de rios contaminados. A ingestão semanal de 360 g de peixe ou marisco com baixo teor de mercúrio (salmão, camarão, escamudo e robalo) é segura. Evite produtos de charcutaria e fígado. Evite comer carne crua e mal passada, carne fumada ou marinada, e produtos de charcutaria (a não ser que estejam bem cozinhados). Quando cozinhar carne ou peixe, verifique a temperatura para se certificar de que a cocção foi bem feita.

Gorduras e óleos

Modere o consumo

• Vá variando o consumo de óleos vegetais (azeite, óleo de colza, etc.);
• Modere o consumo de gorduras animais (manteiga, natas, etc.).

Doces

Modere o consumo

• Limite tanto quanto possível o consumo de alimentos com elevado teor de gordura e açúcar (bolos, doces, gelados, chocolates, etc.)

Bebidas

Modere o consumo

• Durante e entre as refeições, beba água da torneira ou água engarrafada;
• Tente limitar o consumo de bebidas açucaradas (refrigerantes, sumos açucarados e néctares)
• Limite a ingestão de cafeína a 200 mg por dia.

Durante a gravidez e amamentação, não consuma bebidas alcoólicas nem com cafeína.

Sal

Modere o consumo

• Utilize sal iodado.
• Limite a adição de sal durante a confeção e não adicione sal antes de provar;
• Limite o consumo de alimentos salgados (batatas fritas, salgadinhos).

Atividade física

Pelo menos uma caminhada de 30 minutos por dia

Durante a gravidez, mantenha a sua atividade física normal, exceto as atividades que representam um risco de queda ou de lesão, e evite a prática de desportos de competição.

Durante a gravidez e a amamentação, não inicie nenhuma atividade física nova.

Nutriente

Para

De

Proteína

Importante para o desenvolvimento e crescimento

Carne, peixe, ovos e leguminosas

Hidratos de carbono

Fornecer energia

Massa, arroz, pão, batatas, legumes e frutas

DHA (ácido docosahexaenóico)

Neurodesenvolvimento Fetal

Sardinha, Salmão e Carapau

Probióticos

Imunidade intestinal, prevenção de alergias

Probióticos, tais como iogurtes com probióticos, suplementos alimentares

Vitaminas

Ácido fólico

Prevenir os defeitos do tubo neural

Legumes de folha verde escura, feijões secos, frutos secos, alimentos integrais

Vitamina B1 (Tiamina)

Importante para o crescimento e a função muscular

Carne, batatas, produtos integrais

Vitamina B2 (Riboflavina)

Importante para o metabolismo

Laticínios, carne, peixe, ovos, produtos integrais

Vitamina B12

Importante para a maturidade do sistema nervoso central

Peixe, carne, aves, laticínios

Vitamina C

Importante para o sistema imunitário e a síntese do colagénio

Citrinos, pimentos, tomate

Vitamina A

Importante para o crescimento e a função visual

Cenouras, espinafres (pelo betacaroteno)

Vitamina D

Construir os ossos

Peixe, gema de ovo

Vitamina E

Músculos, antioxidante

Óleo de gérmen de trigo, produtos integrais

Minerais e oligoelementos

Cálcio

Importante para a formação dos ossos e dos dentes

Leite, queijo, laticínios, brócolos

Magnésio

Regular o metabolismo energético, a transmissão de impulso nervoso e a contração muscular

Frutos secos, sementes, produtos integrais, legumes

Ferro

Importante para o aumento do volume sanguíneo

Carne, espinafres, lentilhas

Iodo

Crescimento, metabolismo

Peixe, sal iodado

Selénio

Antioxidante

Carne, peixe, ovo, lentilhas, espargos

Zinco

Crescimento, sistema imunitário

Carne, laticínios, peixe