Cálcio e vitamina D
Porque é tão importante o cálcio e a vitamina D?
O Cálcio desempenha um papel fundamental na formação dos ossos, esqueleto e dentes do seu bebé. Durante o período de nove meses da gravidez, o seu bebé vai acumular um total de 30 g de cálcio: isto é o equivalente a 3,75 kg de queijo flamengo magro ou 26 litros de leite! As necessidades do seu bebé vão aumentar particularmente durante o decurso do 3º trimestre, quando ocorre a mineralização dos ossos: 200 a 300 mg por dia, o que é equivalente a 30 g de queijo flamengo ou um ¼ L de leite por dia.
Garantir um aporte suficiente de cálcio é também importante para preservar a sua massa óssea: as necessidades do seu bebé vão ser prioritárias e vão "gastar" as suas reservas se não consumir cálcio em quantidade suficiente. Além disso, o aporte suficiente de cálcio também lhe vai permitir oferecer ao seu bebé um leite materno mais rico, depois do seu nascimento. Diversos estudos científicos também demonstraram que o cálcio pode também reduzir o risco de sofrer de depressão pós-parto.
A vitamina D é fundamental para a fixação do cálcio e é fulcral para o equilíbrio entre os seus ossos e a formação do esqueleto e os dentes do seu bebé.
No meu prato…
As suas necessidades de cálcio estimam-se serem cerca de 1.000 mg/dia. Isto que dizer que todos os dias deverá comer, por exemplo:
- 1 Copo grande de leite
- + 2 Iogurtes ou 300g Queijo fresco
- + 30g Queijo flamengo.
Há outros alimentos, embora com teores menores, que também são fontes de cálcio:
- Águas minerais rica em cálcio (mais de 150 mg/litro).
- Vegetais verdes (espinafres, brócolos, etc.), fruta e cereais.
- Sardinhas em azeite em lata, anchovas, amêndoas e figos secos.
No que refere à vitamina D, está incluída na sua alimentação em pequenas quantidades, através do consumo de alimentos ricos em vitamina D como o peixe gordo, como o salmão, ou os ovos. No entanto, a vitamina D é sobretudo produzida pela reação da sua pele à exposição ao sol.
Os nossos conselhos práticos:
- Varie as suas fontes de cálcio: produtos lácteos são obviamente uma boa fonte, mas também o são outros alimentos mencionados acima, que podem ajudar a complementar o aporte de cálcio diário.
- Prefira leite meio gordo, queijos duros como o flamengo em lugar dos queijos para barrar.
- Para aumentar o seu aporte de cálcio, polvilhe queijo ralado, por exemplo parmesão, na sua massa, já que este queijo é o mais rico em cálcio, 120 mg numa só colher de sopa!
- Pode também adicionar leite quando prepara alimentos em casa, por exemplo puré de batata, vegetais em puré, quiches ou tartes, etc.
- Se não consome qualquer produto lácteo (seja por escolha ou porque é alérgica), o seu médico pode prescrever-lhe um suplemento de cálcio.
Saia para um passeio a pé sempre que estiver sol: esta é uma excelente forma de conseguir mais vitamina D. No entanto, deve verificar que utiliza um protetor solar e um chapéu, e que evita o sol entre as 11h30 e as 16h00.
