Cinco recomendações para uma alimentação saudável na gravidez

1. Coma um pouco mais …mas não por dois!

O mais importante é antes de mais comer melhor para garantir que tanto o seu corpo como o do seu bebé recebem todos os nutrientes que necessitam.

Na prática:

Para satisfazer as suas necessidades nutricionais adicionais, não deve simplesmente aumentar a quantidade de comida às refeições. Corre o risco de ter uma indigestão! Opte por fazer mais um ou dois snacks equilibrados por dia. Por exemplo: 1 copo de leite ou 1 iogurte natural ou 100 g queijo fresco + 1 maçã ou 1 fruta fresca cortada aos pedacinhos.

2. Faça uma alimentação variada

Esta é a chave de uma alimentação equilibrada. Ao comer de tudo um pouco (exceto os alimentos desaconselhados pelo seu médico) vai ter benefícios de cada um dos alimentos e vai garantir as necessidades de cada um dos nutrientes essenciais.

Crie o hábito de consumir "5 porções de fruta e vegetais por dia". Boas opções que o podem ajudar a incluir mais destes alimentos ao seu dia-a-dia são sumos de fruta naturais, sopas de legumes, saladas coloridas. Se não gosta de determinados alimentos, como por exemplo, frango, pode simplesmente substituí-lo por outra fonte de proteína, como leguminosas ou peixe..

3. Encontre o seu equilíbrio

Para manter uma gravidez e bebé saudável, é importante ganhar peso durante a gravidez. O seu peso deverá ser acompanhado por um médico para garantir que está tudo dentro dos parâmetros esperados.

Na prática:

Durante a gravidez, deve evitar consumir alimentos ricos em gordura saturada ou açucarados refinados (por ex. bolos e doces) sempre que possível, pois oferecem pouco valor nutricional a si e para o seu bebé. Se se sentir confortável pode fazer três refeições equilibradas e um ou dois lanches por dia. Para evitar quebras de energia, opte por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos como cereais, leguminosas, batatas, etc. e alimentos ricos em fibra, como a fruta e vegetais, que a vão deixar saciada por mais tempo.

4. Não salte refeições

Idealmente, foque-se em três refeições completas e equilibradas, para manter os seus níveis de energia estáveis ao longo do dia. Tente comer à hora das refeições, mesmo que não tenha muita fome, sobretudo o pequeno-almoço que é uma refeição especialmente importante para que possa iniciar o dia com energia e boa-disposição.

Na prática:

Se por ventura não conseguir comer de manhã, seja prática e foque-se em coisas que pode levar facilmente consigo, como um sumo de fruta (de preferência natural), uma peça de fruta ou frutos secos, para se manter abastecida até ter oportunidade de se sentar a fazer uma refeição mais adequada. 

5. Água e fibra

Para além de cuidar da sua alimentação na gravidez, é também fundamental que se mantenha hidratada. Uma boa hidratação associada ao consumo de fibra (que se encontram nas frutas e vegetais, cereais, amidos integrais como massa, arroz, etc.) contribui para um bom trânsito intestinal.

Na prática:

Na gravidez é recomendado a ingestão de pelo menos 1,5 litros de água por dia. Prefira água a qualquer outro líquido, especialmente bebidas açucaradas. Limite o consumo de bebidas estimulantes, como o café ou chá. Pode adicionar por exemplo sumo de limão à água para lhe dar mais sabor, e sem acrescentar nem uma caloria!
Como aumentar a fibra? Recorra a alimentos como ameixas secas, cereais integrais, pão integral, amêndoas, alperces secos, etc., bem como os vegetais verdes cozidos (mais fáceis de digerir do que em cru).

Se, mesmo assim, prefere cumprir um plano alimentar feito à sua medida personalizado, pode consultar um nutricionista que analisará os seus hábitos alimentares irá ver consigo o que pode fazer para melhorá-los. Desta forma irá ganhar bons hábitos alimentares que permanecerão toda a sua vida!