Alimentação na gravidez: Guia para comer bem e se manter saudável

Recomendações nutricionais na gravidez

Está grávida e tem de comer pelos dois. Mas isso não significa que tem de comer a dobrar! Para satisfazer as suas novas necessidades e as do seu bebé, tenha uma alimentação completa, variada e equilibrada.

O mais importante é antes de mais comer melhor para garantir que tanto o seu corpo como o do seu bebé recebem todos os nutrientes que necessitam. 

Na prática: 

Para satisfazer as suas necessidades nutricionais adicionais, não deve simplesmente aumentar a quantidade de comida às refeições. Corre o risco de ter uma indigestão! Opte por fazer mais um ou dois snacks equilibrados por dia. Por exemplo: 1 copo de leite ou 1 iogurte natural ou 100 g queijo fresco + 1 maçã ou 1 fruta fresca cortada aos pedacinhos. 

Não salte refeições 

Idealmente, foque-se em três refeições completas e equilibradas, para manter os seus níveis de energia estáveis ao longo do dia. Tente comer à hora das refeições, mesmo que não tenha muita fome, sobretudo o pequeno-almoço que é uma refeição especialmente importante para que possa iniciar o dia com energia e boa-disposição. 

Na prática: 

Se por ventura não conseguir comer de manhã, seja prática e foque-se em coisas que pode levar facilmente consigo, como um sumo de fruta (de preferência natural), uma peça de fruta ou frutos secos, para se manter abastecida até ter oportunidade de se sentar a fazer uma refeição mais adequada.  

Ter uma alimentação equilibrada na gravidez significa:

1. Fornecer a quantidade de energia adequada, ou seja, o número de calorias necessárias para o bom funcionamento do seu organismo. O aumento de peso durante a gravidez é normal e, para manter uma gravidez e bebé saudável, é importante ganhar peso durante a gravidez. Se considera um aumento de peso de cerca de 12 Kg vai permitir-lhe ter uma gravidez e um parto sem complicações. Este aumento de peso é apenas uma indicação. Evidentemente que cada gravidez é única! Para ter uma ideia: se é uma mulher adulta com um peso normal antes de engravidar e um nível de actividade física média, vai precisar entre 2.200 a 2.300 calorias durante o 1º e o 2º trimestre e 2.300 a 2.500 calorias no 3º trimestre. Não se assuste, estamos aqui para explicar-lhe como chegar lá e sem deixar de desfrutar da comida! O seu peso deverá ser acompanhado por um médico para garantir que está tudo dentro dos parâmetros esperados. 

Na prática: 

Durante a gravidez, deve evitar consumir alimentos ricos em gordura saturada ou açucarados refinados (por ex. bolos e doces) sempre que possível, pois oferecem pouco valor nutricional a si e para o seu bebé. Se se sentir confortável pode fazer três refeições equilibradas e um ou dois lanches por dia. Para evitar quebras de energia, opte por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos como cereais, leguminosas, batatas, etc. e alimentos ricos em fibra, como a fruta e vegetais, que a vão deixar saciada por mais tempo. 

2. Proporcionar todos os elementos que o seu organismo necessita e os necessários para o crescimento do seu bebé: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerais, fibra e água. Ao comer de tudo um pouco (exceto os alimentos desaconselhados pelo seu médico) vai ter benefícios de cada um dos alimentos e vai garantir as necessidades de cada um dos nutrientes essenciais. 

3. Encontrar um bom equilíbrio entre proteínas, hidratos de carbono e lípidos. O aporte energético diário deve ser distribuído da seguinte forma:

• Entre 12 a 15% procedente das proteínas, das quais metade de origem animal e a outra metade de origem vegetal. Concretamente, as suas necessidades de proteínas serão satisfeitas com uma ou duas porções de carne, peixe ou ovo por dia, duas a três porções de lacticínios e uma porção de cereais e derivados e leguminosas numa das duas refeições principais.
• Entre 50 a 55% deverá ser na forma de hidratos de carbono, de preferência cereais e derivados, e frutas e vegetais (5 porções por dia) e limitando os alimentos açucarados. Comece ao pequeno-almoço, com fruta ou um copo de sumo de fruta (de preferência natural) acompanhado de cereais ou pão. Ao almoço pode comer sopa e fazer uma refeição de faca e garfo com arroz, massa ou batata como acompanhamento da carne ou peixe. No lanche da tarde uma pequena barra de cereais ou uma a duas fatia de pão vai fazer-lhe bem, e, para terminar, ao jantar um prato de arroz, massa, batata com legumes para acompanhar a carne ou peixe.
• Entre 30 a 35% da energia provenientes dos lípidos (gordura), preferindo gorduras vegetais como o azeite ou o óleo de girassol ou linhaça para cozinhar e temperar as suas refeições! A manteiga pode ser guardada para o seu pão da manhã ou para juntar pequenas quantidades à massa ou ao arroz. Devemos ter cuidado com as gorduras escondidas nos bolos e doces.

Crie o hábito de consumir "5 porções de fruta e vegetais por dia". Boas opções que a podem ajudar a incluir mais destes alimentos ao seu dia-a-dia são sumos de fruta naturais, sopas de legumes, saladas coloridas. Se não gosta de determinados alimentos, como por exemplo, frango, pode simplesmente substituí-lo por outra fonte de proteína, como leguminosas ou peixe. 

Se segue outro tipo de alimentação (vegetariana, vegana, sem produtos lácteos, etc.), não hesite em partilhá-lo com o seu médico. Quando for necessário, o médico poderá prescrever suplementos alimentares para evitar qualquer deficiência em nutrientes. Também pode falar deste assunto com o seu nutricionista.

Eu estou no bom ritmo!

Para atingir os seus objectivos, é imprescindível que faça três refeições principais por dia e duas pequenas refeições a meio da manhã e da tarde: nunca salte uma refeição, principalmente o pequeno-almoço. Esta primeira refeição do dia é especialmente importante para evitar ataques de fome a meio da manhã. Deve ter os seguintes grupos de alimentos:

• 1 produto lácteo para assegurar o aporte de cálcio e proteínas;
• 1 porção de cereais para a fibra e os hidratos de carbono;
• 1 peça de fruta para garantir as vitaminas e fibra;
• 1 bebida como chá ou infusão para a hidratação.

Por exemplo: 1 chávena de leite com cereais integrais e alguns frutos secos (uvas passas, alperce secos…) + 1 copo grande de sumo de laranja fresco + 1 chávena de chá ou infusão. Se gosta de pão: 1 chávena de chá ou infusão + 1 iogurte natural com 1 kiwi em rodelas + 2 fatias de pão integral com pouca manteiga.

Pode fazer um ou dois lanches, durante a manhã e/ou tarde. Faça-os equilibrados! Não se encha de alimentos açucarados. Prefira cereais e derivados, fruta e produtos lácteos.

Por exemplo: 1 queijo fresco + 1 barra de cereais + 1 maçã. Se preferir algo mais “salgado”: 1 fatia de pão integral com um fatia de queijo + alguns morangos.

Eu estou a adaptar-me às minhas necessidades

Durante a gravidez, as suas necessidades em determinados  nutrientes vão aumentar:

• O ácido fólico é importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé, especialmente no início da gravidez. Está presente nos vegetais de folha verde, leguminosas, gema de ovo e alguns queijos fermentados, mas também em citrinos. Geralmente é prescrito um suplemento em ácido fólico às mulheres que querem ter um bebé.
• O ferro é o constituinte principal da hemoglobina, que leva o oxigénio às células. As suas necessidades vão aumentar de 16 mg/dia antes da gravidez para 30 mg/dia durante o último trimestre. O principal alimento fornecedor de ferro é a carne vermelha.
• O cálcio contribui para a formação do esqueleto do seu bebé. As melhores fontes são o leite e seus derivados. Quando associado à vitamina D potencia-se a sua fixação.
• A vitamina C participa no funcionamento do sistema imunitário. Também facilita uma melhor a absorção do ferro. Para garantir que a recebe, coma frutas e vegetais todos os dias!

 Água e fibra 

Para além de cuidar da sua alimentação na gravidez, é também fundamental que se mantenha hidratada. Uma boa hidratação associada ao consumo de fibra (que se encontram nas frutas e vegetais, cereais, amidos integrais como massa, arroz, etc.) contribui para um bom trânsito intestinal. 

Na prática: 

Na gravidez é recomendado a ingestão de pelo menos 1,5 litros de água por dia. Prefira água a qualquer outro líquido, especialmente bebidas açucaradas. Limite o consumo de bebidas estimulantes, como o café ou chá. Pode adicionar por exemplo sumo de limão à água para lhe dar mais sabor, e sem acrescentar nem uma caloria! 

Como aumentar a fibra? Recorra a alimentos como ameixas secas, cereais integrais, pão integral, amêndoas, alperces secos, etc., bem como os vegetais verdes cozidos (mais fáceis de digerir do que em cru). 

Eu aproveito melhor os nutrientes!

As vitaminas e os minerais são muito frágeis. O armazenamento, a preparação e a confecção cozedura… é importante adotar bons hábitos para cada uma destas etapas.

• Compre fruta e vegetais o mais frescos possíveis, uma vez que o seu teor de vitaminas e minerais vão diminuindo após a colheita.
• Conserve as frutas e vegetais resguardados do ar e da luz ou guarde-os na gaveta inferior do seu frigorífico. O melhor é consumi-los o quanto antes.
• Lave bem as frutas e os vegetais antes de os comer, mas não os deixe dentro de água, senão as vitaminas irão passar para a água e perder-se-ão.
• Prefira métodos de culinária suaves e rápidas como cozer a vapor, grelhar, no forno embrulhados em folha de alumínio, panela de pressão, etc.

Para terminar não se esqueça que ao fazer uma alimentação variada, também vai permitir que o seu bebé descubra um grande leque de sabores! Esta é uma excelente forma de comunicar com o seu bebé antes do nascimento!

Se prefere cumprir um plano alimentar feito à sua medida personalizado, pode consultar um nutricionista que analisará os seus hábitos alimentares irá ver consigo o que pode fazer para melhorá-los. Desta forma irá ganhar bons hábitos alimentares que permanecerão toda a sua vida!