Comer bem antes da gravidez!
Durante a gravidez, comer bem é a garantia que o seu bebé vai receber tudo o que precisa. Mas o que as pessoas não costumam saber é que leva algum tempo para se formarem as reservas suficientes, especialmente de ácido fólico e de ferro, que o feto necessita durante os primeiros dias.
O ácido fólico na gravidez é bom para o sistema nervoso do feto
O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é especialmente importante logo desde o início da sua gravidez. À medida que os tecidos maternos (sangue, útero, etc.) expandem, as necessidades nutricionais de ácido fólico aumentam. As necessidades nutricionais estimam-se que seja de 0,4 mg/dia para mulheres grávidas, comparadas com 0,3 mg/dia para a população em geral. O ácido fólico tem um papel crucial na formação e funcionamento do sistema nervoso do feto e também tem um papel importante no desenvolvimento e na produção de glóbulos vermelhos.
Atualmente, a Direção-Geral de Saúde recomenda que todas as mulheres façam suplementação em ácido fólico, pelo menos 2 meses antes de engravidar, e que continuem a suplementação durante o primeiro trimestre ou até ao longo de toda a gravidez. É por isso útil fazer um check-up antes de engravidar. Mas nem tudo é programado e previsível! Se não teve tempo antes de engravidar, não entre em pânico, ok?
Se não tomou ácido fólico antes ou no início da sua gravidez, não se preocupe. Lembre-se que uma alimentação completa, variada e equilibrada permite-lhe satisfazer na totalidade ou em parte as suas necessidades diárias. Os alimentos mais ricos em ácido fólico são:
- Hortaliças verdes (espinafres, brócolos, espargos, couve, alface, feijão-verde) e outros vegetais como a beterraba e as cenouras;
- Carnes vermelhas, morcela, fígado de vitela;
- Miúdos de aves, fígado;
- Gema de ovo;
- Leguminosas (feijão, grão, milho, lentilhas, etc.);
- Fruta (laranja, frutos vermelhos, etc.);
- Queijo pasteurizados, como Camembert, Ilha, Évora, Flamengo, etc;
- Cacau.
No meu prato…
O aporte recomendado de ácido fólico é de 400 microgramas por dia para uma grávida. Para atingir as suas necessidades deve optar por:
- Saladas com alface = 25 mcg/50 g, agrião = 47 mcg e espinafres bebés (75).
- Vegetais de folhas verdes. Um prato de 100g de brócolos = 47 mcg, couves de bruxelas = 55 mcg e couve-flor = 22 mcg.
- Feijão-frade cozido = 210 mcg/100 g.
- Grão-de-bico cozido = 100 mcg/100 g.
- Feijão branco cozido = 42 mcg/100 g.
- Queijo fermentado e pasteurizado: 2 fatias (60 g) de flamengo = 23 mcg.
- Fruta: 150 ml sumo de laranja natural = 42 mcg.
- Nozes e avelãs: 5 unidades = cerca de 10 mcg.
Os nossos conselhos práticos
- No dia-a-dia, é fácil garantir as necessidades em ácido fólico ao consumir algumas miudezas, prato cheio de vegetais verdes, uma salada verde e duas a três peças de fruta (especialmente citrinos). Também deve incluir no menu semanal um bom prato de leguminosas tal como ovos e queijo na sua mesa várias vezes por semana!
- Mesmo antes de engravidar, lembre-se de preferir alimentos ricos em ácido fólico. Deve também mencionar o seu desejo de engravidar ao seu médico durante a consulta pré-concecional. O seu médico pode recomendar um suplemento em ácido fólico que deve ser iniciado dois meses antes de engravidar e deve ser continuado durante o primeiro trimestre de gravidez. Isto nem sempre é possível, já que a sua gravidez pode não ser planeada ou não pretendia ficar logo grávida.
O ferro é importante para transportar oxigénio
O ferro é com frequência esquecido mas uma em cada quatro mulheres em idade fértil sofre de deficiência de ferro. Esta deficiência é ainda mais fácil de surgir durante a gravidez, já que as necessidades da grávida vão quase duplicar: de 16 mg/dia antes da gravidez para 20 ou 30 mg/dia durante o terceiro trimestre. Daí ser tão importante ter atenção ao seu aporte de ferro antes e depois da conceção!
Porquê? O ferro é o principal constituinte da hemoglobina, permitindo que os glóbulos vermelhos transportem o oxigénio até às células. Este mineral é importante tanto para a mãe como para o bebé, já que o ferro está envolvido no desenvolvimento neurológico do seu embrião.
Não entre em pânico: de forma geral é fácil consumir alimentos ricos em ferro. Os alimentos mais ricos em ferro e com consumo prioritário são:
- Carnes vermelhas, morcela, fígado de vitela;
- Leguminosas (grão, lentilhas, etc.);
- Ovo;
- Chocolate Preto.
Como posso aumentar a minha absorção do ferro? O truque para favorecer a absorção do ferro é ingerir na mesma refeição vitamina C. Por isso, beneficie das vantagens da fruta fresca à sobremesa, por exemplo com alguns citrinos ou quivi, para ajudar a absorver o ferro!
Para terminar, se as suas análises revelarem que tem uma deficiência grave (ou se é vegetariana ou se está à espera de gémeos, etc.), o seu médico pode prescrever-lhe um suplemento de ferro.
