Como planear a sua dieta na gravidez

O que comer durante a gravidez para dar ao seu bebé o melhor começo de vida e para ter uma gravidez saudável. 

A alimentação tem todo um novo significado quando se é uma futura mãe. Não só pode aumentar os seus níveis de energia e sensação de bem-estar ao longo de nove meses de gravidez que muitas vezes a deixam exausta, como também influencia diretamente a saúde do bebé que se está a desenvolver e crescer dentro de si. Na verdade, os alimentos e nutrientes que ingere - ou não ingere -nos primeiros 1000 dias de vida, a partir do momento da conceção, podem afetar o risco do seu bebé desenvolver condições crónicas como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares no futuro. É este o conceito de "nutrição precoce e programação metabólica". 

Saboreie as porções recomendadas dos 5 grupos alimentares para dar à sua gravidez - e ao seu futuro bebé - um começo saudável! Se por um lado é consensual que as futuras mamãs não devem aderir às dietas da moda, por outro, adotar um menu colorido – com legumes, frutas, verduras – e com espaço para todos os nutrientes, é unânime entre os especialistas.  

Mas nem só da variedade vive a dieta, a quantidade é também importante. "Comer por dois" não significa colocar o dobro da comida no seu prato. Em vez disso, a ideia é comer duas vezes melhor. Não tem a certeza do que incluir na sua dieta de grávida? Nós damos uma ajuda. 

Coma hoje pela saúde futura do seu bebé 

“Esta ideia de programação da nutrição precoce tem o objetivo de dar ao bebé por nascer o melhor começo de vida”, afirma o Dr. Marco Turini, PhD, Diretor de Assuntos Científicos Globais da Nestlé Nutrition, Suíça. “Durante estes nove meses, a nutrição e o ambiente que dá ao seu bebé tem influência na forma como a criança cresce e se desenvolve antes de nascer, e pode programar o seu crescimento e saúde por muitos anos. Este facto requer uma atenção especial para providenciar um cuidado nutricional adequado. É por isso que ganhar o peso apropriado e escolher alimentos ricos em nutrientes é tão importante para a saúde do seu bebé.” 

Porque é que o seu peso importa 

O problema da obesidade infantil é uma das melhores razões para controlar o seu peso e fazer uma alimentação equilibrada durante a gravidez. Ganhar peso a mais durante a gravidez pode levar a um aumento de cerca de 40% do risco de desenvolver obesidade infantil. 

Ganhar demasiado peso ao longo da gravidez também pode levar a que o bebé nasça demasiado grande. Ao contrário do que muitos acreditam, um bebé grande para a idade gestacional à nascença não é mais saudável do que um bebé que nasça com um peso normal e saudável. Mais, um peso elevado à nascença pode indicar que o bebé tem mais probabilidades de ser demasiado pesado ao longo de toda a infância. Além de poder levar a outros problemas como diabetes, a obesidade infantil leva muitas vezes à obesidade em adulto. Uma segunda teoria sobre porque é que as crianças ficam obesas está relacionada com o aumento de peso do bebé depois de nascer. Os bebés que ganham peso rapidamente têm um risco maior de se tornarem obesos mais tarde. 

Algumas ideias simples para reforçar a sua dieta na gravidez: 

COMA… leguminosas 

Comer mais leguminosas, por exemplo, fazer uma salada de lentilhas ou acrescentar grão-de-bico ao seu estufado caseiro, vai aumentar a sua ingestão de nutrientes. As leguminosas incluem feijões secos, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico. Tal como o peixe, frango, carne vermelha, espinafres e frutos secos, as leguminosas contêm ferro - um mineral essencial ao desenvolvimento cerebral e dos glóbulos vermelhos do seu bebé. São ainda boas fontes de proteína, o material de construção de muitas estruturas de que o seu bebé precisa, desde as enzimas aos anticorpos.  
 

COZINHE… vegetais 

Comer alimentos e nutrientes como os seus vegetais nunca foi tão importante. Os que têm folhas verde-escuras, como a couve e os espinafres são especialmente ricos em ácido fólico. Fundamental nas primeiras semanas após engravidar, (essencialmente no primeiro trimestre), o ácido fólico ajuda o tubo neural do seu bebé a desenvolver-se até se tornar na sua coluna e cérebro. Junte também umas cenouras, abóbora, ou batata doce ao seu almoço de domingo, pois todos eles contêm vitamina A, que é importante para a visão e o sistema imunitário.   
  

BEBA… leite 

O leite contém cálcio, que ajuda a desenvolver ossos e dentes saudáveis. Durante a gravidez precisa de até 1200mg de cálcio por dia, e um copo de leite (240ml) fornece aproximadamente 300mg. O leite magro ou meio-gordo tem a mesma quantidade de cálcio que o leite gordo, por menos calorias.  
 

SABOREIE… peixes gordos 

O peixe gordo, como o salmão ou as sardinhas, é uma fonte de DHA (ácido docosa-hexaenóico), um ácido gordo ómega-3 que ajuda ao desenvolvimento do cérebro e da visão do seu bebé. Obter DHA suficiente para as suas necessidades pode ser difícil. Se estiver insegura - ou não gostar muito de peixe - fale com o seu profissional de saúde sobre um suplemento que contenha DHA. 
 

COZA… ovos 

Quer goste deles cozidos, mexidos ou escalfados, os ovos são uma excelente fonte de proteína. Blocos de construção do corpo do seu bebé, as proteínas ajudam a desenvolver quase tudo, dos músculos ao colagénio. Durante a gravidez, as suas necessidades de proteína aumentam de cerca de 50g para 71g por dia. Para visualizar o que isso representa no seu prato, um ovo cozido tem cerca de 7g de proteína, uma porção de 30g de queijo e um copo de 240ml de leite têm, cada um, 7-8g, e uma posta de 85g de salmão tem 23g. Assim, um ovo pode dar-lhe a mesma quantidade de proteína que 30g de carne, peixe ou queijo, ou que um copo de leite. 
 

CONTINUE… ativa 

Manter-se ativa fazendo exercícios suaves, como andar, nadar ou ioga, pode ajudar a controlar o seu ganho de peso. As recomendações atuais para uma mulher grávida saudável são de 30 minutos de atividade física  moderada por dia, na maioria dos dias da semana. Fale sempre com o seu profissional de saúde sobre fazer exercício durante a gravidez. Consulte no nosso artigo algumas dicas relativamente a exercícios para grávida por trimestre de gestação.