Alimentação saudável na amamentação

Produzir leite materno exige um grande número de calorias. Em apenas cinco dias de amamentação, pode queimar calorias suficientes para correr uma maratona! E com um recém nascido recém-nascido nos seus braços, pode não estar a conseguir dormir ou fazer refeições com regularidade. Não surpreende então que as pesquisas revelem que uma em cada cinco mulheres que amamentam pode não estar a obter calorias suficientes.

Cuidar bem de si é uma excelente forma de cuidar do seu bebé. Ter o mesmo cuidado com a alimentação que teve durante a gravidez vai ajudá-la a produzir leite materno de qualidade para o seu bebé em crescimento.

Agora não é a altura de fazer restrições excessivas na sua alimentação, ou de tentar perder peso demasiado depressa. Não é só o seu bebé que fica a perder-se não estiver a consumir nutrientes suficientes, as suas reservas podem diminuir, com impacto na sua saúde e níveis de energia.

• Faça uma dieta bem equilibrada, que inclua bastante fibra.
• No que respeita a fruta e vegetais, tenha por objetivo, pelo menos, 5 porções de fruta por dia e 7 porções de vegetais por dia. Por exemplo, 1 porção de fruta pode ser uma banana muito pequena, 1 chávena de framboesas ou 17 uvas. Uma porção de vegetais pode ser ½ chávena de vegetais cozinhados, tais como brócolos, ½ chávena de tomate cozinhado enlatado, ou 1 chávena de vegetais crus, tais como cenoura.
• Limite o consumo de cafeína durante a amamentação porque esta pode manter o bebé acordado.
• É melhor evitar o consumo de álcool durante a amamentação.
• Se estiver a alimentar o seu bebé exclusivamente com a amamentação, necessitará de mais 330 calorias de alimentos saudáveis por dia durante os primeiros seis meses.
• Tenha por objetivo consumir 10 porções de cereais por dia. Por exemplo, 1 porção = 1 fatia de pão de farinha integral, 1/3 chávena de arroz cozinhado, ou ¾ chávena de cereais prontos a comer sem açúcar.
• Beba 6-8 copos de líquidos — de preferência, água — por dia. É uma boa ideia ter uma bebida ao seu lado quando estiver a amamentar.
• Tenha por objetivo consumir 7 porções de alimentos ricos em proteínas por dia, tais como carne magra, frango, ovos, nozes, sementes e leguminosas, que são boas fontes de ferro. Por exemplo, 1 porção corresponde a 30 g (1 oz) de carne, peixe ou aves, ou 1 ovo.
• Tenha por objetivo consumir 4 porções de produtos lácteos ou produtos vegetais substitutos dos lácteos adequados por dia, para aporte de cálcio e proteína. Por exemplo, 1 porção corresponde a 1 copo de leite ou 1 copo de iogurte natural.
• Tome diariamente suplementos para a amamentação com 10 microgramas de vitamina D.
• Evite consumir peixe com elevado teor de mercúrio, tais como tubarão, peixe-espada e espadarte durante a alimentação na amamentação.
• Peixes gordos, tais como a cavala, são excelentes, mas tente não consumir mais de 2 porções por semana.
• Antes de ir para a cama, prepare alimentos leves e saudáveis para comer durante os períodos de amamentação noturnos.